Zinco, cálcio, ferro, magnésio, cobre, flúor, selênio, fósforo e potássio são minerais essenciais para a alimentação e a saúde. A falta deles pode provocar a chamada “fome oculta”, em que a deficiência não é tão evidente, mas pode causar sérios prejuízos ao funcionamento do organismo.

Para falar sobre as propriedades e os benefícios de cada um desses minerais, além da vitamina C, o nutrólogo Mauro Fisberg e a nutricionista Silvia Cozzolino estiveram no Bem Estar desta quarta-feira (2).

E o grande prêmio vai para o feijão, que contém fósforo, potássio, enxofre, ferro, zinco, cobre, manganês e até molibdênio.

Magnésio
Fontes: cereais integrais, carnes, leite, vegetais, chocolate, laranja, amêndoas, nozes, castanha do Pará, amendoim

Necessidade diária: 420 mg – homens de 19 a 70 anos
320 mg – mulheres de 19 a 70 anos

Potássio
Fontes: frutas (como banana), leite, carnes, cereais, vegetais e feijões

Necessidade diária: 4,7 g para homens e mulheres. Uma banana por dia é suficiente

Ferro
Fontes: carne e fígado de boi, peixe, peito de frango, leguminosas (feijão e lentilha), vegetais verde-escuros (couve, agrião, rúcula, espinafre), rapadura, melaço, camarão, ostras e grãos integrais (arroz e cereais)

Necessidade diária: 8 mg – homens de 19 a 70 anos
18 mg – mulheres de 19 a 50 anos
8 mg – mulheres de 50 a 70 anos
27 mg – na gravidez

Zinco
Fontes: carnes em geral, fígado, mariscos, ostra, farelo de trigo e grãos integrais, leite e derivados e leguminosas como o feijão

Necessidade diária: 11 mg – homens de 19 a 70 anos
8 mg – mulheres de 19 a 70 anos

Selênio
Fontes: castanhas (principalmente a do Pará), vegetais, carnes, feijão, leite e derivados

Necessidade diária: 55 μg para homens e mulheres entre 19 e 70 anos

Cobre
Fontes: fígado, mariscos, feijões, rins, aves, chocolate e castanhas

Necessidade diária: 0,9 mg para homens e mulheres de 19 a 70 anos

Cálcio
Fontes: leite e derivados, couve e brócolis

Necessidade diária: 1 g para homens e mulheres dos 19 aos 70 anos

Flúor
É essencial para a saúde dos dentes e dos ossos

Fonte: água potável, chá, arroz, soja, espinafre e frutos do mar

Fósforo
Compõe todas as células do organismo e produtos do metabolismo

Fontes: leite e derivados, gema de ovo, carnes, peixes, aves, cereais integrais e feijões

Dicas:

- Faça pratos coloridos
- Coma entre 5 e 6 porções diárias de frutas, verduras e legumes
- Consuma feijão diariamente
- Prefira os cereais integrais
- Ingira cítricos junto com alimentos ricos em ferro para melhorar a absorção
- Coma uma porção de carne, frango, peixe ou ovo por dia

E, na série Pensando Leve, continua a saga das amigas Juliana, Larissa e Danieli para perder peso até o início do verão. Será que elas conseguem? Nessa reta final, vamos acompanhar dia a dia o desempenho delas.